Tuesday, January 25, 2011

如何擺脫拖延的壞習慣?



文/吳凱琳


「明天再做吧!」想必你常常對自己說這句話。儘管最後期限就迫在眉睫,還是提不起勁來,遲遲無法行動,每次都是等到最後一刻,才急急忙忙趕在期限之前完成。「人們的行為模式多半較重視短期或即將發生的事物,」皮爾斯‧史提爾說。我們對於長期的事件,比較沒有感覺,因此非得等到接近最後期限了,才感覺有工作動力。但另一方面,我們也很難拒絕短期的快樂或干擾,然而,愈是拖延,焦慮只會有增無減。


英國《心理學》雜誌表示,雖然人們行為上採取拖延策略,沒有實際行動,但心裡仍不斷想著沒有完成的工作,反而增加焦慮感,永遠無法放鬆,這是許多人壓力的主要來源。除了以上的心理因素之外,習慣拖延的原因還包括:


1.完美主義:每個人都希望把事情做好,但是對於某些人來說,關於「做好」的定義卻有不切實際的期待。他們要的是完美無缺,容不得絲毫瑕疵,因此往往陷入微不足道的細節之中。另一方面,也是因為要求完美,總是拖延到最後才開始動手,費了極大的力氣不斷地思考,非得要把所有細節都想清楚了,才會採取行動。「你必須學會區分把事情做對以及做對的事情,」露西‧麥可唐諾指出。其實沒有必要為了那些細微的不完美而讓自己一事無成。


2.害怕失敗:因為擔心受到批評或責罵、或是被拒絕,所以不願意去做自己不擅長的或是不熟悉的事情。也因為害怕失敗,所以傾向於負面思考,總是想到最糟的情況,心裡更加焦慮不安。但問題是,愈晚開始,就愈沒有時間好好做事,失敗的機率更高。麥可唐諾提醒,不要想著「如果……會怎樣?」的假設性問題,我們總是想得太多、做得太少,即使真正發生了問題,再想辦法解決,而不是先預設一堆問題,限制自己的行動。


3.被迫去做:很多時候,我們之所以拖延,是因為這件事是「被迫去做」,心裡自然而然產生反抗的心理。這與腦部的運作有關,根據《策略與商業》雜誌的報導,當人們依照自己的方式或意願解決問題時,大腦會釋放腎上腺素的神經傳導物質,當體內腎上腺素增加,全身會保持在警戒狀態,有行動力、注意力集中,因此通常會有超乎水準的表現。但如果是被要求去做某件事或是被告知該怎麼做,情況則完全相反。但是,既然是自己不想做的事情,卻又非做不可,何不及早完成,擺脫這個麻煩?


那麼知道拖延原因之後,又該如何克服這個壞習慣?《心理學》雜誌提供了簡單的解決方法。


1. 只要5分鐘就好:先不求多,強迫自己花5分鐘的時間做這份工作,通常等到實際去做了之後,才發覺沒有想像中的困難或令人討厭。而且往往只要起了頭,就不願意放棄,既然已經花了5分鐘的時間,不如把它做完。


2. 直接找人幫忙:你是不是因為不知道該怎麼做,所以一拖再拖?別再浪費時間自己去想,直接說出你的困難,找人幫忙。不要想著自己解決所有的問題,準時完成工作比較重要。


3. 設定短期目標:正如同前面所說,我們習慣拖到快接近最後期限時,才有工作動力。所以,如果是1個月後要完成的工作,就應該排定每星期要完成哪些,這樣就不會因為時間太遙遠,而提不起勁。


4. 強迫自己:給自己壓力,強迫自己去做不想做的事情,並堅持下去。「就像郵票黏在信封上,直到信件送到收信人的手上為止,你必須將自己『黏』在某件工作上,」美國知名幽默作家喬西‧比林斯(Josh Billings)說。


5. 給自己獎勵:一方面給自己壓力,但另一方面也要犒賞自己,每完成一部份的工作,去做有趣的活動,除了獎勵自己之外,更可以有一段休息時間,重新累積能量,再繼續工作。

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