文/吳凱琳
總是忘東忘西、注意力不集中、思考變得遲鈍?工作要有好腦力,就得多分點心力注意自己的飲食習慣。每天都有應付不完的工作,但是大腦卻不聽使喚?除了定期運動與睡眠充足,飲食對於腦部健康具有相當大的影響力。忙碌的上班族該怎麼吃,才能吃得健康,又能補充腦力?美國臨床神經科學家、《補腦全書》(Making A Good Brain Great)作者丹尼爾.亞門(Daniel G. Amen)提出7項簡單的營養祕訣。
1.多喝水:每天至少喝2,500 c.c.的水。咖啡絕對要少碰,因為咖啡因是一種利尿劑,會造成脫水。不過,也沒有必要全都喝清水,可以在水裡加幾片水果,像檸檬或柳橙。或利用無咖啡因的花草茶包,如覆盆子或草莓口味,製作成無糖冰茶。另外,綠茶也對腦部有益,可以幫助你放鬆心情,提高腦部靈活度。但是,絕對別去買店面販售的果汁,裡面大部份是糖水,不如吃新鮮水果或自己榨果汁。
2.減少卡路里量:減少熱量的攝取,不僅是為了你的體重著想,對腦部健康也很重要。根據研究,控制卡路里攝取量,可增加神經生長要素的形成,有效刺激思考力。
3.多吃魚,提升記憶力:魚類體內富含的脂肪酸有助於記憶力的提升。《英國醫學期刊》曾進行一項研究,結果顯示一週至少吃一次魚的老年人,可降低失智症和中風的風險。
4.多攝取好的脂肪:並非所有脂肪都是不好的,有些脂肪是維持腦力必須的,像是單元不飽和脂肪。因此,像是瘦肉、鮭魚、鮪魚、核桃、開心果、腰果、橄欖油等可以安心食用。但是,請遠離培根、奶油、甜甜圈、冰淇淋、油炸食物、洋芋片、牛排,這些食物所含的脂肪對你有害而無益。
5.藍莓可提高學習力:多數水果都是很好的抗氧化食品,可有效抑制傷害腦細胞的自由基的形成。其中藍莓的效果最明顯,因此又稱為腦莓,另外像是草莓、菠菜、奇異果也有很好的抗氧化效果。
6.優質蛋白質不可少:蛋白質是提供大腦能量非常重要的營養素,包括蛋、鮮奶、優酪乳、豆漿或其他豆類製品等,都含有豐富的優質蛋白質。點心或正餐裡若含有瘦肉、蛋、大豆或堅果,可抑制碳水化合物吸收太快,同時避免因為吃了單一碳水化合物,例如甜甜圈,而讓自己的腦袋變得遲鈍。
7.準備小點心:下午時候最容易感到飢餓,若硬撐著不進食,只會影響情緒,降低工作效率。平時可準備有益健康的小點心,例如低脂優格、堅果類,或是沒有添加防腐劑的芒果乾等。但千萬要避開糖果、鬆餅等甜點,這些食物只會讓你的血糖急遽升高又降低,更容易覺得飢餓,對你的腦力和健康一點幫助也沒有。
最後很重要的一點:早上一定要進食。早上起床時因血糖低,是大腦最缺乏能量的時候,這時補充營養,腸胃吸收力也最好。加拿大多倫多大學的研究報告指出,早餐進食後15分鐘,記憶力便有明顯提升。謝明哲建議,早餐時應特別補充優質蛋白質,以及全榖類的澱粉質食物,例如全麥麵包或燕麥片。但要注意,燕麥片最好是選擇用煮的,因為即溶產品已經過加工,破壞原有的營養價值。
No comments:
Post a Comment