練跑後，恢復得更快的方法

文/維傑費德、戴夫艾倫

​很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。但對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5～10公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太凶，最後疲勞和壓力會向你反撲。要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，儘量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。

以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：

1.睡眠充足： 要有足夠休息時間。身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。

2.做伸展： 做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防酸痛。

3.補充能量和水分： 做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。 有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質説明修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。

4.洗個冰水澡：很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物，會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低，並開啟癒合程式，加速身體復原。要洗冰水澡時，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然後倒進1～2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果，就在跑完1小時內洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滾輪（foam roller）做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右，或到冰塊融化為止。

5.營養補充：維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克、薑黃素：1,500毫克。