如何擺脫拖延的壞習慣？

文／吳凱琳

「明天再做吧！」想必你常常對自己說這句話。儘管最後期限就迫在眉睫，還是提不起勁來，遲遲無法行動，每次都是等到最後一刻，才急急忙忙趕在期限之前完成。「人們的行為模式多半較重視短期或即將發生的事物，」皮爾斯‧史提爾說。我們對於長期的事件，比較沒有感覺，因此非得等到接近最後期限了，才感覺有工作動力。但另一方面，我們也很難拒絕短期的快樂或干擾，然而，愈是拖延，焦慮只會有增無減。

英國《心理學》雜誌表示，雖然人們行為上採取拖延策略，沒有實際行動，但心裡仍不斷想著沒有完成的工作，反而增加焦慮感，永遠無法放鬆，這是許多人壓力的主要來源。除了以上的心理因素之外，習慣拖延的原因還包括：

1.完美主義：每個人都希望把事情做好，但是對於某些人來說，關於「做好」的定義卻有不切實際的期待。他們要的是完美無缺，容不得絲毫瑕疵，因此往往陷入微不足道的細節之中。另一方面，也是因為要求完美，總是拖延到最後才開始動手，費了極大的力氣不斷地思考，非得要把所有細節都想清楚了，才會採取行動。「你必須學會區分把事情做對以及做對的事情，」露西‧麥可唐諾指出。其實沒有必要為了那些細微的不完美而讓自己一事無成。

2.害怕失敗：因為擔心受到批評或責罵、或是被拒絕，所以不願意去做自己不擅長的或是不熟悉的事情。也因為害怕失敗，所以傾向於負面思考，總是想到最糟的情況，心裡更加焦慮不安。但問題是，愈晚開始，就愈沒有時間好好做事，失敗的機率更高。麥可唐諾提醒，不要想著「如果……會怎樣？」的假設性問題，我們總是想得太多、做得太少，即使真正發生了問題，再想辦法解決，而不是先預設一堆問題，限制自己的行動。

3.被迫去做：很多時候，我們之所以拖延，是因為這件事是「被迫去做」，心裡自然而然產生反抗的心理。這與腦部的運作有關，根據《策略與商業》雜誌的報導，當人們依照自己的方式或意願解決問題時，大腦會釋放腎上腺素的神經傳導物質，當體內腎上腺素增加，全身會保持在警戒狀態，有行動力、注意力集中，因此通常會有超乎水準的表現。但如果是被要求去做某件事或是被告知該怎麼做，情況則完全相反。但是，既然是自己不想做的事情，卻又非做不可，何不及早完成，擺脫這個麻煩？

那麼知道拖延原因之後，又該如何克服這個壞習慣？《心理學》雜誌提供了簡單的解決方法。

1. 只要5分鐘就好：先不求多，強迫自己花5分鐘的時間做這份工作，通常等到實際去做了之後，才發覺沒有想像中的困難或令人討厭。而且往往只要起了頭，就不願意放棄，既然已經花了5分鐘的時間，不如把它做完。

2. 直接找人幫忙：你是不是因為不知道該怎麼做，所以一拖再拖？別再浪費時間自己去想，直接說出你的困難，找人幫忙。不要想著自己解決所有的問題，準時完成工作比較重要。

3. 設定短期目標：正如同前面所說，我們習慣拖到快接近最後期限時，才有工作動力。所以，如果是1個月後要完成的工作，就應該排定每星期要完成哪些，這樣就不會因為時間太遙遠，而提不起勁。

4. 強迫自己：給自己壓力，強迫自己去做不想做的事情，並堅持下去。「就像郵票黏在信封上，直到信件送到收信人的手上為止，你必須將自己『黏』在某件工作上，」美國知名幽默作家喬西‧比林斯（Josh Billings）說。

5. 給自己獎勵：一方面給自己壓力，但另一方面也要犒賞自己，每完成一部份的工作，去做有趣的活動，除了獎勵自己之外，更可以有一段休息時間，重新累積能量，再繼續工作。