減重、運動 擺脫代謝症候群

文／周正修
生活富裕及飲食與生活型態改變，心血管疾病及糖尿病發生率也逐年增加。研究發現，這些疾病和胰島素阻抗有密切關係，因此世衛組織提出「代謝症候群」，藉此提醒，疾病發生前及早開始預防措施。

有代謝症候群的民眾，身體已經處於發炎及容易血栓的狀態下，於是糖尿病、中風、心肌梗塞甚至失智症等疾病，可能隨之而來。在門診及健檢時，常可以發現許多民眾已是代謝症候群高危險群，卻不自知，年輕民眾或許認為心血管疾病等僅發生在老年人身上，殊不知身體已出現了警訊。

如何防止代謝症候群惡化，非常重要的，以下是在生活上的幾點建議：
1. 減重：目標在6至12個月內減少7-10%的體重，建議每天減少500-1000大卡的熱量及搭配規律運動。

2. 戒菸：吸菸會造成血壓上升、血管內皮功能受損及血管收縮，也會使好的膽固醇下降及胰島素阻抗惡化，進而增加心血管疾病及糖尿病的風險。有些人擔心戒菸後體重會增加，但事實上戒菸的好處遠高於體重增加的壞處喔！

3. 運動：不僅可以減輕體重，研究證實，運動還可以減低胰島素阻抗及降低血壓，但絕對不是三天捕魚、兩天晒網，而是持之以恆的運動。建議大於30分鐘的中等強度有氧運動，盡量以全身性運動為主，且心跳達到最高心跳速率的60-85%，每周只運動1至2次者，健康效益遠低於3至5次者。日常生活中盡量減少坐著的時間，增加走路時間和以爬樓梯取代搭電梯。（註：最高心跳速率=220-年齡）

4. 飲食：因為飽和脂肪及反式脂肪較耐久炸，市面上的油炸食品多使用這類油品。目前已證實，這類油品會增加體內壞的膽固醇及減少好的膽固醇含量，容易增加體重並提高罹患心血管疾病風險。若有血壓高的問題，飲食要減少鹽分攝取、少吃紅肉（包括牛羊豬肉）及太甜的飲料。建議攝取低脂食物、多吃新鮮蔬果及未加工的五穀雜糧，肉類則以魚類及家禽類為主。

5. 藥物：若飲食及生活型態改變後，還無法改善代謝症候群的情況，此時可以和醫師討論，是否需要藉由藥物來改善。但服用藥物前一定要和醫師討論！