文/張靜慧
馬拉松近年成為流行運動，特別是秋冬，日月潭、曾文水庫、太魯閣、冬山河、台北市等地接連舉辦賽事，許多跑者已準備大展身手。馬拉松比賽中常有令人印象深刻的「風景」：有人跑到抽筋、臉色慘白、冒冷汗；有人賭咒發誓再也不跑；有人卻可以氣定神閒地跑完全程。同樣是42.195公里，為什麼卻有這樣的天壤之別？關鍵在下面7件事：
1、你了解自己的體能嗎？:「20年前能跑馬拉松，不代表現在還能跑，」臺安醫院心臟血管外科主治醫師袁明琦提醒，隨著年齡、身高體重、飲食、作息及運動習慣的變化，加上空氣污染、一手菸或二手菸的傷害，人的心臟血管功能、肺功能、身體適能也會改變，「沒有經過充分練習，千萬不要貿然上場跑馬拉松。」 他建議，可藉運動心電圖、心臟超音波、血管動力學及血管超音波影像等檢查，了解身體狀況是否適合長跑。誰是跑馬拉松的最佳人選？「每週至少跑步3次、每次至少30分鐘～1小時，至少跑3～5公里的人，」 袁明琦並建議搭配重量訓練，增強肌力及肌耐力。
2、好的開始，是成功的一半:從每天走路三、四十分鐘開始，先培養動的習慣，然後漸進到快走、慢跑， 在自己可承受的範圍內慢慢增加跑步的距離、時間。初學者最好循序漸進，千萬不要自己嚇自己。
3、志在健康，不在比賽 : 馬拉松給跑者一個目標，等於定期驗收平常練跑的成果，參賽只是幾個小時的事，長期以來的準備、累積更重要。不在意成績的「後段班」，通常比較能持之以恆，把跑步變成長久的興趣；拚速度的「前段班」，得失心太重，如果跑個三、五年成績不見突破，就不跑了。馬拉松要在6小時內跑完，等於平均每小時跑7公里，而一般人走路的速度每小時約5公里，所以 只要比走路再快一點，就可以在規定時間內完成比賽。 這樣想，壓力就不會太大。
4、成功屬於有準備的人 : 一位跑者用孔子的話「必也臨事而懼，好謀而成」來形容準備馬拉松的過程。這句話的意思是，遇到一件事，心裡先感到害怕，才會認真計劃、準備，最後事情就能做成功。「孔子大概跑過馬拉松，」他幽默道。 他跑馬拉松前，先減重4公斤，以免造成膝蓋負擔；為提升體能，他每天騎單車上下班，來回約10公里；週末回花蓮，先去鯉魚潭畔健走5公里，再上鯉魚山，來回2小時；午休後去走佐倉步道，來回8公里；傍晚上美崙山，晚上在海岸路健行，一天的運動量差不多跟跑馬拉松一樣。 在跑全程馬拉松前，他 先參加過5公里、10公里、21公里的比賽，確定體能沒問題，才報名跑全程42公里。 跑完太魯閣馬拉松的次日，他仍然可以去爬鯉魚山、走佐倉步道，可見體能已到達一定程度。
5、融入生活，持之以恆 : 一般人3～6個月以上沒運動，肌肉就處於休息狀況，此時如果突然大量運動，很容易受傷。對馬拉松跑者來說，持續練跑是必要條件。一位跑者幾乎每天清晨都在新店溪畔跑步，來回10幾公里，雨天則在家跑跑步機。為了跑步，他養成早睡早起、不暴飲暴食、不沾菸酒、常保好心情的習慣，他笑稱這是「馬拉松式的生活型態」，也是他想過的健康生活。
6、樂在其中 : 一位跑者在參加太魯閣馬拉松的前一天，先開車去勘察地形，知道哪裡上坡、下坡，並在路邊藏好一些補給品，如能量果凍等，第二天經過時就可以取用。「把馬拉松變成一場趣味尋寶賽，」他俏皮地說。 克服跑步遇到的難題，對他來說也是樂趣。例如，他發現貼一種肌肉貼布可以緩和振動、減輕痠痛，就特別買書來研究怎麼貼；綁上束腰帶，可支撐腰腹部，不至晃動太大；他又發現跑步時體溫太高，就在胸口放根小管子作為「通氣孔」，引導體熱散發。 他引用孔子的話「知之者不如好之者，好之者不如樂之者」，他相信找到一件事的樂趣，才能長久。
7、聽身體的話 : 不管平時練跑或比賽， 當身體發出警訊（如胸悶、冒冷汗、頭暈），就不要勉強跑下去 ，否則可能發生心臟休克、猝死的悲劇。
「放棄也是一種勇氣，」袁明琦說。他並提醒保命守則：
． 感覺身體不適，可慢慢停下腳步（不要馬上停下），以頭低腳高方式躺下，讓血液儘速回到心臟及腦部。
．旁人不要圍觀，讓出空間讓跑者可以呼吸到新鮮空氣。
．等呼吸平緩後，可以開始給水（或運動飲料），先潤喉、吐掉，再少量喝入。 絕不要喝冰水 ，因為在體溫高時喝冰水，血管會瞬間緊縮，阻礙身體當下亟需的血液循環。
給水量不要太多，以免稀釋體內鹽分及電解質，導致細胞受傷或壞死，尤其讓腎臟負荷過重。如果參加比賽前，已有感冒、發燒、腹瀉、運動傷害等不適，最好不要勉強參賽，以免體力透支，造成遺憾。
有人跑馬拉松跑上癮，一年參賽將近20次，資深跑者認為太多了。跑馬拉松耗損很多能量，身體需要時間復元， 建議上下半年各4～5場，一年10場左右正好。 留得青山在，不怕沒柴燒。畢竟跑步不是拚業績，跑出健康和樂趣，以後才有「源源不絕」的賽事可一展身手。
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