別讓壓力奪走你的腦力

文/謝明玲

你的判斷力和記憶力都在衰退嗎？罪魁禍首可能來自過大的壓力，讓你傷身又傷腦。你常身處高壓，或者被迫在不斷出現的突發狀況中快速找出解答？小心，壓力不僅傷身，還可能傷害頭腦，影響判斷力和記憶。

政大心理系副教授楊建銘解釋，壓力過大或過小都會影響表現：適當的壓力能帶領血糖到腦部，讓腦部運作，執行最有效的認知活動；但如果壓力太大，壓力賀爾蒙會過度激發神經細胞，專注力會變得狹小，干擾腦中其他功能。那麼，高壓下的思考，究竟如何才能保持清明而有效？

1. 讓腦子回復正常運作

「當腦子處在平穩的狀態，原來（腦部）的資源就能好好運用，」楊建銘說，當壓力發生時，內在狀態必須調整做出因應。當調整的波動過大、超過預期時，正常能發揮的功能可能就會受到阻礙。平時就必須有意識的關照自己在壓力下會有怎樣的身心狀況，以能在壓力大得超過預期時，能有意識地適時跳出。「給自己一個『Time out』，」和信醫院身心科主治醫師吳佳璇說。同時，事前演練與計劃、保持良好的生活型態（不熬夜、適度的運動和營養）等，都有助於腦子在壓力下保持正常運作。

2. 認知訓練減低壓力強度

然而，壓力常常憑空而來。面對突發的壓力，運用認知心理學技巧看清壓力對個人心理所造成的衝擊為何，有助於減低它的強度。台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師李信謙說，「壓力源」都是中性的，但對壓力的判斷與認知卻非常主觀。因此，在平日可以學習對壓力源提出不同的解釋，例如和別人討論，或從不同的角度判斷事物，累積合理看待事情的思考軌跡。當突發狀況真的發生，認知就比較不容易往既定的壓力方向走。「對事情的直覺反應愈圓融愈有退路，受力面大，壓力對身心的影響就不會那麼明顯，」李信謙說。

3. 從環境、工作尋找抒壓能量

在個人層次之外，在可能的情況下，可以從改善客觀環境著手。「現在強調增強個人『修護力』，營造一個能夠提供個人有適度緩衝、自我調適的環境，」吳佳璇說。例如，主管可以思考怎樣協助員工建立起良好的人際互助網絡；或者怎樣分配適當的工作量，減少不必要的流程等。在個人層次，如果經常必須面對緊急的突發狀況，或許也必須去檢討工作是不是有該改善的地方：如是否不夠能分層處理，一切攬在自己身上？或者不夠清楚事情的優先順序，總是拖到最後一刻？

4. 透過身體放鬆調適心理

身體的放鬆運動也有助於調整心理狀態。李信謙表示，耗氧的運動能讓壓力曲線變圓滑；而瑜珈、靜坐等也都可以達成放鬆目標。